Ночные пробуждения знакомы многим, но если они становятся системой, нарушая отдых и снижая дневную активность, стоит задуматься о решении проблемы. Почему сон прерывается и как предотвратить повторные сбои? Советами делится эксперт в области сомнологии.
Действия при внезапном пробуждении:
1. Не насилуйте организм: Если засыпание не происходит в течение 15 минут, покиньте кровать. Лежание в раздражении лишь усилит стресс. Переключитесь на спокойное занятие: послушайте аудиокнигу, займитесь рукоделием или включите приглушенный свет для чтения бумажного издания.
2. Избегайте цифровых устройств: Синий спектр экранов блокирует синтез мелатонина, сбивая биоритмы. Отложите смартфоны и планшеты, заменив их журналом или сборником стихов.
3. Техники успокоения: Практикуйте дыхательные упражнения (например, «4-7-8»), йогу или прогрессивную релаксацию мышц. Эти методы снимут напряжение и подготовят тело к отдыху.
4. Слушайте сигналы тела: Возвращайтесь в постель только при явной сонливости. Попытки уснуть «через силу» провоцируют тревогу, усугубляя бессонницу.
Профилактика ночных пробуждений:
- Стабильный график: Подъем и отбой в одинаковое время (включая выходные) синхронизируют циркадные ритмы, улучшая глубину сна.
- Осторожнее с напитками: Кофеин и алкоголь после 16:00 могут нарушать фазы сна. Отдайте предпочтение травяному чаю или воде.
- Идеальная атмосфера в спальне: Проветрите комнату, затемните окна шторами, используйте беруши или белый шум. Оптимальная температура — 18–20°C, влажность — 40–60%.
- Контроль питания: Легкий ужин за 3 часа до сна и умеренное потребление жидкости вечером снизят риск пробуждений из-за дискомфорта.
Когда нужна помощь врача?
Если бессонница становится хронической, влияя на настроение, работоспособность или самочувствие, обратитесь к сомнологу. Специалист выявит причины нарушений (стресс, апноэ, гормональные сбои) и подберет терапию. Помните: качественный сон — фундамент физического и эмоционального здоровья. Не игнорируйте сигналы организма — своевременная коррекция поможет вернуть полноценный отдых. пишет портал pravda.ru.
